Kreatin

Šta je kreatin?

Kreatin je supstanca koja se prirodno stvara u ljudskom telu, sintetiše se u jetri, bubrezima i pankreasu. U prirodi se može naći i konzumirati kroz meso i ribu. Naše telo taloži kreatin u obliku fosfokreatina u mišićima koji ga koriste za energiju. Glavna uloga kreatina je da se u našem telu troši kao hemijska energija (ATP – adenozin trifosfat) za primarno eksplozivne pokrete.

Dakle, konzumiranje kreatina pospešuje obnovu ATP energije, veću snagu mišića kao i bolju izdržljivost. Kreatin koji se unosi u telo se u 98% taloži u mišićima dok se ostalih 2% talože u mozgu, srcu i drugim organima.

Kreatin kao suplement:

Kreatin je jedan od najpopularnijih sportskih suplemenata. Privlačno je što suplementacija kreatina može doprineti povećanju mišićne mase i atletske performanse, specifično u intenzivnom treniranju koje zahteva eksplozivne pokrete (skakanje, dizanje tegova...).

Istraživanja pokazuju da suplementacija kreatina ima najveći udeo kod pojedinaca koji ga ne konzumiraju prirodno kroz meso i ribu, kao što su vegeterijanci i vegani. Najmanji udeo suplementacija kreatina ima kod pojedinaca koji prirodno sintetišu veće količine kreatina u svom telu.

Druge pozitivne strane kreatina koje istraživanja sugerišu:

• Prevencija povrede: suplementacija može redukovati dehidrataciju, mišićne grčeve, i povrede mišića, ligamenata i nerava.
• Kognitivni benefiti: suplementacija kreatina može poboljšati kognitivne performanse, pogotovo kod starijih odraslih.
• Zdravlje kostiju: suplementacija kreatina može pomoći pri pogoršanju skeletnih mišića i mineralne gustine kostiju povezanih sa starenjem.
• Zdravlje kože: istraživanja sugerišu da korišćenje krema sa kreatinom može pomoći pri starenju kože, stvaranju bora i poboljšanju štete nanete suncem.

Da li je kreatin bezbedan?

Iako je kreatin jedan od najistraživanijih suplemenata na svetu, pitanja i strahovi povodom bezbednosti upotrebe perzistiraju. Razni mitovi opstali su vremenom povodom posledica kreatina.

Da li kreatin dovodi do zadržavanja vode u telu?

Dok postoje dokazi da suplementacija kreatina dovodi do zadržavanja vode u organizmu, ponajviše unutar ćelija, u kratkim vremenskim periodima, druga istraživanja sugerišu da ovo nema značajnog udela u kompletnoj količini vode u telu, u odnosu na mišićnu masu, preko dužih vremenskih perioda. Dakle, suplementacija kreatina najverovatnije ne dovodi do značajnog zadržavanja vode u telu.

Da li je kreatin anabolički steroid?

Iako fiziološki i performativni uticaji mogu delovati slično, kratin i anabolički steroidi imaju potpuno drugačiju hemijsku strukturu, mehanizme povodom kojih deluju i zakonsku kategorizaciju. Kreatin nije steroid.

Da li kreatin šteti bubrezima?

Više od 20 godina istraživanja je pokazalo da suplementacija kreatinom u preporučenim dozama ne proizvodi negativne efekte na zdravlje bubrega.

Da li kreatin izaziva gubitak kose?

Istraživanja nisu pokazala da kreatin dovodi do značajnih povišenja u testasterona ili gubitka kose.

Da li kreatin dovodi do dehidratacije i grčeva u mišićima?

Ova pretpostavka povezana je sa idejom da kreatin izaziva zadržavanje vode u telu. Eksperimentalna i klinička istraživanja ne podržavaju ideju da suplementacija kreatina izaziva dehidrataciju i grčeve u mišićima.

Da li je kreatin štetan za decu i adolescente?

Postoji ograničen izvor podataka na ovu temu, ali postojeća istraživanja sugerišu da je suplementacija kreatinom bezbedna i potencijalno pruža benefite deci i adolescentima.

Da li kreatin dovodi do gojenja?

Istraživanja pokazuju da suplementacija kreatinom ne dovodi do gojenja, eventualni rast mišićne mase može stvoriti ovakvu iluziju zbog povećanja kilaže.

Kao i sa svakim suplementom ishrani bitno je koristiti proizvod koji prati adekvatne protokole proizvodnje. Potrebno je konzumirati preporučenu dozu na preporučeni način.

Ako ste trudni, imate dijabetes ili imate probleme sa bubrezima ili jetrom, savetujte se sa zdravstvenim stručnjakom pre nego što počnete da konzumirate kreatin zbog nedovoljnog istraživanja o uticaju kreatina u ovim slučajevima.

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Creatine. (2023, December 13). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591

Professional, C. C. M. (n.d.). Creatine. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine

*Ovaj tekst je namenjen isključivo u informativne svrhe. U slučaju pojave bilo kakvih simptoma, preporučuje se da potražite savet od svog lekara ili kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.*

*Slika preuzeta sa https://unsplash.com/photos/a-bottle-of-creatine-next-to-a-spoon-on-a-table-e333ulMOZ_o*