Kako vežbanje utiče na spavanje?

Fizička aktivnost i vežbanje su među najboljim stvarima koje možemo da radimo za naše zdravlje, ali može biti teško naterati sebe vežbanje ako smo umorni. Sa druge strane, nakon vežbanja ljudi se osećaju bolje i istraživanja pokazuju da vežbanje promoviše bolji san što zauzvrat dovodi do više energije. 

Istraživanja pokazuju da redovno vežbanje može imati slične efekte kao farmakološki tretman za probleme i poremećaje povezanih sa spavanjem. 

Adekvatna količina sna je izuzetno značajna za zdravlje, za vreme spavanja dešava se konsolidacija memorija, čišćenje moždanih metabolita i oporavljanje nervnog, imunog, skeletnog i mišićnog sistema. Loš san ili poremećaji spavanja mogu dovesti do različitih kardiovaskularnih oboljenja, srčanog i moždanog udara, metaboličkih disfunkcija, gojaznosti i psihijatrijskih poremećaja.

Istraživanja pokazuju da učestalo vežbanje može značajno poboljšati kvalitet sna, smanjiti simptome insomnije, opstruktivne apneje u snu, smanjiti pospanost u toku dana, vreme koje je potrebno da se zaspi i redukovati simptome depresije.

Druga istraživanja su pokazala da je kod odraslih sa lošijim spavanjem manja šansa da se bave fizičkom aktivnošću, što ih uskraćuje za druge pogodne zdravstvene dobiti koje vežbanje i fizička aktivnost donose.

Fizička aktivnost može pomoći snu na više načina.

Prvenstveno pospešuje lučenje melatonina, hormona koji je zadužen za regulaciju ciklusa spavanja – budnosti, zbog ovoga fizička aktivnost može pomoći u bržem upadanju u san i boljem kvalitetu sna.

Drugo, fizička aktivnost smanjuje nivoe stresa i anksioznosti, koji inače otežavaju dobar kvalitet sna.

Treće, fizička aktivnost pospešuje raspoloženje, dovodeći do entuzijazma povodom fizičke aktivnosti i viših nivoa pozitivnih afekata i manje umora.

Fizička atktivnost takođe pomaže u regulaciji telesne temperature, koja je neophodna za kvalitetan san.

Kako treba vežbati da bi se unapredio kvalitet sna?

Istraživanja su uglavnom rađena na aerobnim vežbama srednjeg intenziteta i pozitivni rezultati su uočeni. Takođe je pokazano da se nakon 30 minuta vežbanja jednog dana uočava poboljšanje u spavanju iste noći, što znači da nije neohodno čekati da prođu nedelje ili meseci kako bi se san poboljšao. Istraživanja sugerišu da ekvivalent vežbanja od 150 minuta nedeljno ima značajne pozitivne uticaje na spavanje.

Treba imati na umu da vežbanje ne mora da bude intenzivno i povećanje svakodnevne fizičke aktivnosti kao što su hodanje ili vožnja bicikla može značajno pomoći našem snu i zdravlju. Ono što je bitno jeste biti konzistentan i redovan kako bi se ova ponašanja pretvorila u navike koje mogu pomoći u izgradnji zdravijeg stila života. 

Alnawwar, M. A., Alraddadi, M. I., Algethmi, R. A., Salem, G. A., Salem, M. A., & Alharbi, A. A. (2023). The Effect of Physical activity on sleep quality and sleep Disorder: A Systematic review. Curēus. https://doi.org/10.7759/cureus.43595

Kline, C. E. (2014). The bidirectional relationship between exercise and sleep. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437

*Ovaj tekst je namenjen isključivo u informativne svrhe. U slučaju pojave bilo kakvih simptoma, preporučuje se da potražite savet od svog lekara ili kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.*

*Slika preuzeta sa sajta: https://pixabay.com/photos/people-woman-sleep-2537324/*