Šta jesti pre i posle vežbanja?

Konzumiranje adekvatnih nutritijenata pre i posle treninga može značajno da pomogne i u samom treningu i u dostizanju željenih rezultata. Naše telo sagoreva ugljene hidrate za energiju tako da može biti dobro da imamo adekvatno gorivo pred trening. Sa druge strane, treniranjem štetimo mišiće i njima je neophodna adekvatna hrana u obliku proteina kako bi se što efikasnije oporavljali.

Tajming je takođe bitan, pošto ne želimo da treniramo na pun stomak, a nakon vežbanja je neohodno nadoknaditi energiju i otpočeti proces oporavka. Istraživanja sugerišu da nekadašnja ideja o čuvenom „anaboličkom prozoru“ od 45 minuta do 1 sata nakon treninga, u kojima je neophodno konzumirati protein zarad optimalnog oporavljanja, nije  tačna i da taj vremenski period može obuhvatati čak oko 5- 6 sati nakon treniranja.

Pre vežbanja:

Fizičke performanse su poboljšane ukoliko se ugljeni hidrati upareni sa proteinom unose pre vežbanja u slučajevima duže trajajućih aktivnosti. Ova poboljšanja u performansama zavise od brojnih faktora od tela pojedinca do specifičnih nutritijenata koji se konzumiraju.

Dobra ideja je jesti barem jedan sat pre vežbanja kako bi se hrana adekvatno svarila. Ugljeni hidrati mogu pomoći da trening traje duže ili da bude intenzivniji. U slučaju vežbanja na prazan stomak nije neobično da se osetite usporeno, slabije ili da imate vrtoglavicu.

Ako planirate trening u periodu od manje od sat vremena nakon obroka dobra ideja može biti da ovaj obrok bude lakši i da se u njemu fokusirate na ugljene hidrate.

Konzumiranje većih porcija hrane neposredno pred vežbanje povećava rizik od stomačnih tegoba.

Specifične hrane zavise od intenziteta, trajanja, vrste vežbanja i naravno ličnih preferenci. Kombinovanje proteina sa ugljenim hidratima i vlaknima je pokazalo najbolji uticaj na performanse što se tiče ishrane pre vežbanja.

Posle vežbanja:

Vežbanjem telo troši rezerve glikogena i šteti mišićno tkivo, u fazi oporavka potrebno je nadoknaditi rezerve konzumiranjem ugljenih hidrata i pružiti adekvatnu količinu proteina kako bi se mišići oporavili. Adekvatna ishrana nakon vežbanja može pomoći i pri prevenciji razgradnje proteina mišića prilikom vežbanja, poboljšanju sintezi proteina u mišićima i poboljšanju oporavka.

Istraživanja pokazuju da konzumirajne proteina pre vežbanja može da smanji količinu koja je neophodna za uneti posle vežbanja zarad najoptimalnijih rezultata. Priča o anaboličkom prozoru u kome je neophodno konzumirati puno proteina koji traje od 45 minuta – 1 sata nakon treniranja deluje sve manje istinitom otkrivanjem novijih istraživanja. Predlaže se svakako unošenje hrana sa velikom količinom proteina i ugljenih hidrata neposredno nakon treniranja zarad nadoknađivanja utrošene energije i otpočetka procesa oporavljanja. Ali jurenje da se što pre pojedu obroci ili popiju proteinski šejkovi ne deluje neophodno.

Hidratacija:

Neophodno je nadoknađivati sve utrošene tečnosti koje se neprestano troše tokom vežbanja. Potrebno je ostati hidriran pre, u toku i nakon vežbanja. Voda je najbolji izbor ali i sportski napitci mogu imati dobar efekat za vežbanja koja duže traju zbog nadoknađivanja elektrolita i ugljenih hidrata koje imaju u sebi i time daju dodatnu količinu energije.

Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2020). What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients, 12(11), 3473. https://doi.org/10.3390/nu12113473

Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825. https://doi.org/10.7717/peerj.2825

*Ovaj tekst je namenjen isključivo u informativne svrhe. U slučaju pojave bilo kakvih simptoma, preporučuje se da potražite savet od svog lekara ili kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.*

*Slika preuzeta sa : https://unsplash.com/photos/person-holding-white-liquid-filled-cup-above-two-pairs-of-dumbbells-__QqvTI5Edc*