Koliko često treba da vežbate?

Adekvatna količina fizičke aktivnosti može imati mnoge pozitivne efekte na zdravlje.

Vežbanje, osim što može pomoći u smanjenju kilograma, nabacivanju mišićne mase, povećavanju snage i izdržljivosti; može imati pozitivan uticaj na mentalno zdravlje, zdrav san, koncentraciju, može da smanji krvni pritisak, smanji rizik mnogih hroničnih bolesti (dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, neke vrste kancera...)

Na koji način i koliko često treba vežbati zavisi od toga kakve rezultate želite da postignete.

Svaka količina fizičke aktivnosti je poželjna za opšte zdravstveno stanje, bilo to šetanje, vožnja bicikla ili rađenje više fizičkih poslova po kući.

Aerobne vežbe spadaju u vežbe izdržljivosti, zahtevaju koordinisano ritimično i repetativno pokretanje mišića u dužem vremenskom periodu. Ove vežbe ojačavaju srce i omogućuju mu da efikasnije pumpa krv, time pospešuje krvotok i crikulaciju, kao i na pluća.

Ove vežbe mogu da uključuju: brzi hod, vožnju bicikla, trčanje, plivanje, košarka, fudbal, tenis...

Istraživanja sugerišu da bilo kakva količina povećanja fizičke aktivnosti u ovom smislu može da pokaže zdravstvene benefite, ali predlažu barem 150 minuta nedeljno „srednje“ aerobne aktivnosti, ili 75 minuta „intenzivne“ aktivnosti za prosečnu osobu kada su u pitanju osnovni zdravstveni benefiti. Za dodatne benefite kao što su brže skidanje kilograma ili održavanje linije, predlaže se 300 minuta nedeljno.

Ojačavanje mišića i uvećavanje mišićne mase može imati brojne zdravstvene benefite takođe, poboljšanje metabolizma, sna, cirkulacije, mentalnog zdravlja, prevencije povreda, nivoa šećera u krvi, mobilnosti i fleksibilnosti, zdravlja kostiju...

Vežbe snage mogu da se rade korsteći mašine, tegove, sopstvenu težinu ili druge alate. Nije neophodno vežbati svakog dana, i to može povećati rizik od povrede. Za većinu ljudi ovakve vežbe su dovoljne dva – tri puta nedeljno. Ako želite da vežbate više i bolje optimizujete rezultate možete podeliti vežbanje po grupama mišića, što vam može omogućiti i vežbanje pet puta nedeljno pošto ne aktivirate grupe mišića koje su izmorene prethodnim danima. Bitno je ipak ne preterivati i odmoriti se zarad prevencije povrede i adekvatnog oporavka mišića, oporavak treba da traje barem 48 sati pri treniranju iste grupe mišića.

Bitni je zapamtiti da brojni različiti faktori takođe utiču na fizičku aktivnost kao što su ishrana, vreme provedeno sedeći i slično. Generalno je dobro ciljati ka više fizički aktivnom stilu života zarad boljeg opšteg zdravlja, dok specifični ciljevi u fitensu često zavise od brojnih faktora na kojima treba raditi istrajno i pažljivo.

*Ovaj tekst je namenjen isključivo u informativne svrhe. U slučaju pojave bilo kakvih simptoma, preporučuje se da potražite savet od svog lekara ili kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.*

*Slika preuzeta sa : https://unsplash.com/photos/group-of-people-in-gym-while-exercising-3RnkZpDqsEI*

Exercise and fitness. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/phy_act.htm

How much activity do you need? (2024, June 17). NIH News in Health. https://newsinhealth.nih.gov/2019/01/how-much-activity-do-you-need