Kako vežbanje dovodi do mršavljenja?

Dva dela priče o menjanju ili održavanju kilaže su unos i potrošnja kalorija. Većina ljudi provede veći deo svog života sa otprilike istom kilažom, bez da se na svokdnevnom nivou fokusiraju i bave time koliko kalorija unesu i koliko potroše.

Kalorije se unose kroz hranu i piće, dok se troše kroz fizičku aktivnost i vežbanje. U ovom kontekstu se fizička aktivnost odnosi na sve kretnje tela koje zahtevaju trošenje energije, dok vežbanje označava planiranu i strukturisanu fizičku aktivnost.

Obraćanje pažnje na dijetu kao i fizičko vežbanje se oba uključuju u svaki ozbiljan program mršavljenja.

Istraživanja sugerišu da vežbanje doprinosi poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja, osetljivosti na insulin, glikemijskoj kontroli dijabetesa tipa 2, regulaciji krvnog pritiska i sprečavanja simptoma depresije.

Zbog brojnih značajnih doprinosa redovnog vežbanja, i svakodnevne fizičke aktivnosti, teško je meriti koliko tačno vežbanje, nezavisno od ishrane, utiče na gubitak kilograma.

Većina, ali ne sva, istraživanja govore da vežbanje samo po sebi ima veoma malu ulogu u gubitku kilograma i mršavljenju. Količina vežbanja koja je potrebna za značajan gubitak kilograma prosto je prevelika za prosečnu osobu i u skladu sa prethodno preporučivanim količinama vežbanja za zdravstvene benefite, 60 minuta dnevno na primer, ako se koristi samo vežbanje a ne vodi se računa o dijeti.

Teorija koja može objasniti ove neočekivano male uticaje vežbanja na mršavljenje sugeriše da pojedinci koji više vežbaju nadoknađuju smanjivanjem fizičke aktivnosti van vežbanja ili unošenjem više hrane.

Ipak, druga istraživanja pokazuju da je jedan od najboljih prediktora uspeha u dugoročnom skidanju kilaže razvijanje i održavanje dobrog programa vežbanja. 

Kada se kombinuju vežbe snage sa aerobnim vežbanjem, dugoročni rezultati će biti bolji nego kada je u pitanju samo aerobno vežbanje. Vežbe snage doprinose izgradnji mišićne mase, gubitak mišićne mase je minimiziran a povećana je količina sala koja se gubi. Dodatni benefit je i u uticaju koji vežbe snage mogu imati na metabolizam, o čemu više možete da pričitate ovde (link na tekst „kako vežbanje utiče na metabolizam“ na reč ovde).

Aerobne vežbe sagorevaju više kalorija nego vežbe snage, ali vežbe snage pomažu u izgradji mišićne mase koja doprinosi do sagorevanja više kalorija u periodima odmora.

Treba imati na umu da je nemoguće redukovati salo i smršati na jednom specifičnom delu tela. Određeni delovi tela su više skloni naslagama ovakvog tkiva od drugih, i u procesu mršavljenja napredak će se videti na nekim delovima pre nego na drugim. 

Mršavljenje koristeći vežbanje i fizičku aktivnost zavisi od brojnih faktora, kao što su specifični ciljevi i načini treniranja. Ipak, doprinos bilo kakve fizičke aktivnosti na mršavljenje osetiće se najviše u kombinaciji sa ispravnom ishranom.

Istraživanja pokazuju da je kombinacija vežbanja i regulisane dijete, tojest smanjenog kalorijskog unosa, ubedljivo najbolji metod za mršavljenje na kratke i duge staze. Vraćanje izgubljene kilaže je značajno manje verovatno ako se vežbanje inkorporira u program, a predstavlja jedan od značajnijih problema u dugoročnom mršavljenju. 

Zdrava dijeta i vežbanje zajedno pružaju znatno bolje rezultate nego bilo koji od njih samostalno. 

*Ovaj tekst je namenjen isključivo u informativne svrhe. U slučaju pojave bilo kakvih simptoma, preporučuje se da potražite savet od svog lekara ili kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.*

*Slika preuzeta sa : https://unsplash.com/photos/a-man-on-a-treadmill-with-a-laptop-8uzJGgJ1_3w*

Cox, C. E. (2017). Role of physical activity for weight loss and weight maintenance. Diabetes Spectrum, 30(3), 157–160. https://doi.org/10.2337/ds17-0013

National Academies Press (US). (2004). Weight-Loss and maintenance strategies. Weight Management - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011