Ugljeni hidrati kod mršavljenja

Dugo su ugljeni hidrati igrali ulogu neprijatelja u svetu ishrane, međutim oni su glavni izvor energije telu i omogućavaju normalno fizičko kao i psihičko funkcionisanje, ključne su za zdravlje i ispravno funkcionisanje organa.

Generalni unos kalorija je važniji od specifičnih nutrijenata i nemoguće je doći do mršavljenja bez indukovanja kalorijskog deficita. Ugljeni hidrati su ključan makronutrijent u zdravlju i generalne preporuke su da 45 – 65% kalorija koje se dnevno unose treba da dolaze iz ugljenih hidrata, međutim ovo zavisi od brojnih specifičnih faktora kao što su telesna građa, nivoe aktivnosti, regulacija nivoa šećera u krvi i slično.

Mnoge dijete predlažu redukovanje unosa ugljenih hidrata zarad mršavljenja, što može imati dobre kratkoročne efekte i druge zdravstvene benefite kao što je smanjivanje rizika od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma, ali takođe stvara određene rizike. 

U odsustvu ugljenih hidrata ljudi će uglavnom kompenzovati većim unosom kalorija kroz druge dve glavne grupe makronutrijenata što su proteini i masti.

Jedna hipoteza o tome zašto smanjivanje ugljenih hidrata u dijeti može da dovodi do kratkoročnog značajnog uspeha u mršavljenju jeste da protein i masti stvaraju veći osećaj sitosti i da dovode do manje gladi i time stvaranja kalorijskog deficita.

Druga hipoteza je da dijete koje smanjuju unos ugljenih hidrata omogućavaju bolje sagorevanje kalorija. Zastupnici ovih ideja pretpostavljaju da će telo u odsustvu glavnog izvora energije brže preći na trošenje zaliha masti i proteina zarad energije i tako dovesti do gubitka viška kilograma. 

Određivanje specifičnog broja ugljenih hidrata na dnevnom nivou zavisi od brojnih faktora kao što su godine, građa, istorija bolesti... Ako pokušavate da smršate ili smanjite štetno dejstvo ugljenih hidrata dobra ideja može biti da počnete izbacivanjem najnezdravijih izvora ugljenih hidrata u ishrani kao što su rafinisana pšenica i dodati šećer.

Ovo samo po sebi verovatno neće imati učinak na gubitak kilograma kao što imaju dijete koje se fokusiraju na smanjivanje ugljenih hidrata kao što su:

• Keto
• Atkins
• Paleo

Svakako može biti dobra ideja paziti na to kakve ugljene hidrate unosimo i na veličinu porcija. Kvalitetni zdravi ugljeni hidrati sadrže puno vlakana kao u voću, povrću, mahunarkama i žitaricama sa celim zrnom.

Iako postoji debata povodom načina funkcionisanja smanjivanja ugljenih hirata na mršavljenje, istraživanja sugerišu da kratkoročni efekti postoje. Ako se samo smanje ugljeni hidrati bez obraćanja pažnje na ostatak ishrane rezultati verovatno neće biti dobri i neće se dobiti nutrijenti koji su neophodni za zdravo funkcionisanje.

Smanjivanje ugljenih hidrata može nositi neke rizike u zavisnosti od specifične dijete i zdravstvenog stanja osobe.

Među najčešćim se uključuju manjak ostalih nutrijenata, „keto grip“, digestivni problemi, povećan rizik srčanih bolesti u nekim slučajevima, smanjeni nivoi energije, glavobolje, grčevi u mišićima, loš zadah i slično.

Ako planirate da napravite promenu u ishrani bitno je da se prvenstveno dobro informišete i ustanovite da je ovaj proces bezbedan i delotvoran u vašem specifičnom slučaju, možete da se posavetujete se sa nutricionistom ili lekarom kako biste ovo ustanovili. Pogotovo je bitno pristupiti sa pažnjom ukoliko je ta promena drastična i ukoliko imate neke prethodne zdravstvene probleme koji možda mogu da budu pod uticajem ovakve promene.

*Ovaj tekst je namenjen isključivo u informativne svrhe. U slučaju pojave bilo kakvih simptoma, preporučuje se da potražite savet od svog lekara ili kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.*

*Slika preuzeta sa sajta: https://pixabay.com/photos/vegetables-asparagus-tomatoes-leek-1403046/*

Christiansen, S. (2024, January 10). How many carbs to eat daily for weight loss. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320773

Can a low-carb diet help you lose weight? (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023, August 17). Low-Carbohydrate diet. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/