Ishrana za zdravije srce

Konzumiranje određene hrane može povećati ili smanjiti rizik od raznih srčanih oboljenja. Bez obzira da li strepite od problema sa srcem iz nekih specifičnih zdravstvenih razloga, nezdravo se hranite već godinama ili samo želite da dodatno podesite svoju ishranu, dijeta može dosta toga promeniti kada je zdravlje u pitanju.

Skorašnji nalazi svedoče o tome da su dijete bogate voćem, povrćem, mahunarkama, celim zrnima žitarica i proteinom dobre za prevenciju srčanih bolesti. Sa druge strane predlaže se minimizacija i izbegavanje hrane koja je visoko procesuirana, bogata natrijumom i trans mastima, izbegavanje šećera i veštačkih zaslađivača. 

Mediteranska i DASH dijeta, kao i dijete bazirane na biljkama trenutno važe za vodeće dijete kada je u pitanju kardiovaskularno zdravlje.

Glavni kardio-metabolički faktori rizika za srčana oboljenja su dijabetes, hipertenzija, dislipidemija i višak abdominalne masti, svi ovi faktori su pod značajnim uticajem ishrane.

Ispod su navedeni neki generalni saveti za ishranu koja je zdrava za srce i kardiovaskularni sistem i može imati preventivne efekte kada su srčana oboljenja u pitanju:

• Voće i povrće: voće i povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, često imaju male količine masti, natrijuma, holesterola i kalorija. Ishrana bogatija voćem i povrćem može pomoći i u smanjivanju unosa visoko kalorijske hrane.
• Zdrav protein: odnosi se na protein sa malim količinama masti. Nemasna mesa, riba, jaja i mlečni proizvodi sa malo masti su odlični izvori. Mahunarke kao što su pasulj, leblebije, sočivo i grašak su takođe dobri izvori proteina koji nemaju puno masti.
• Žitarice sa celim zrnom: celo zrno žitarce predstavlja odličan izvor vlakana i drugih nutrijenata koji igraju značajne uloge u kardiovaskularnom zdravlju i regulaciji krvnog pritiska. Zamenom belog brašna i žita za integralne žitarice mnogo toga može da se postigne, nutritivne vrednosti integralnih žitarica su neuporedivo veće od belih žita iz kojih se nutrijenti obradom odstranjuju, s obzirom da se većinski nalaze u opni zrna.
• Masti: neke masti su zdravije od drugih, zasićene i trans masti povećavaju nivoe holesterola i pogoršavaju rizik od srčanih oboljenja. Masti koje dolaze iz biljnih izvora su često zdrave. Hrane bogate zasićenim mastima su životnijski proizvodi kao što su puter, sir, mleko, margarin, sladoled i masna mesa kao što je na primer slanina. Nezdrave masti se često mogu naći i u pakovanim grickalicama i slatkišima.

Pored ovoga treba obratiti pažnju na veličinu procije, nekontrolisano prejedanje može biti štetno iako je hrana u pitanj zdrava. Obraćanje pažnje je važno i korišćenje manjih tanjira ili posuda može pomoći kao i ishrana bogatija manje kaloričnom hranom kao što je voće i pvorće. 

Izbegavanje hrane koja ima velike količine natrijuma, šećera i soli može pomoći u regulaciji krvnog pritiska i time poboljšanju opšteg kardiovaskularnog stanja.

Istrajnost u ishrani je teška, pogotovo pri početku za vreme formiranja navika. Planiranje unapred i osmišljavnaje plana jela za duže vremenske periode može pomoći u osmišljavanju obroka koji su zdravi i smanjivanju rizika lošijih izbora. 

Pretarna rigoroznost može dovesti o „burn out“-a, i odustajanja od ishrane kao i prejedanja nezdravim namirnicama. U redu je odstupiti i „častiti se“ ponekad, dok ne predstavlja izgovor za odustajanje od zdrave ishrane. 

Ukoliko želite ozbiljnije da se bavite zdravljem svog srca i kardiovaskularnog sistema, kao i time kako pomoću ishrane možete da utičete na njih, možete se posavetovati sa lekarom ili nutricionistom.

8 steps to a heart-healthy diet. (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702

Diab, A., Dastmalchi, L. N., Gulati, M., & Michos, E. D. (2023). A Heart-Healthy Diet for cardiovascular Disease Prevention: Where are we now? Vascular Health and Risk Management, Volume 19, 237–253. https://doi.org/10.2147/vhrm.s379874

Take action toward better heart health: | NHLBI, NIH. (n.d.). NHLBI, NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/heart-truth/eat-a-heart-healthy-diet