Vežbe za prevenciju padanja

Padovi mogu da se dese u svim uzrastima, ipak, stariji odrasli su pod većim rizikom od pada i riziku od veće povrede zbog fizioloških promena koje dolaze sa godinama.

Vremenom, kosti i mišići postaju slabiji i lakše je izgubiti balans, ovo dovodi do veće šanse pada i znatno ozbiljnije vulnerabilnosti pri padu. Istraživanja pokazuju da su trenutno padovi i komplikacije pri njima vodeći uzrok povreda, pa i smrnosti kod populacije starije od 65 godina.

Zbog svega ovoga prevencija padanja je ključna i može biti izuzetno značajna za zdravlje i kvalitet života starijih osoba. Postoji više efikasnih metoda za prevenciju padova koje uključuju i socioekonomska pitanja pristupačnosti i organizacije prostora za starije ljude i ljude sa otežanim kretanjem ili invaliditetima. Različita pitanja vezana za efekte određenih medikamenata ili suplemenata na ovaj problem su takođe relevantna.

Vežbanje kao metoda prevencije je efikasna, jeftina i nešto na šta se može uticati odmah. Skeletalni mišići su osetljivi na vežbe snage i opadanje mišiće mase sa godinama može da se nadoknadi i povrati. Vežbe koje se fokusiraju na balans, hod i snagu mišića mogu da pomognu u prevenciji padova. Grupni treninzi kao i vođeni treninzi kod kuće mogu imati značajne pozitivne efekte takođe.

Neke od glavnih vežbi koje mogu pomoći u ovom specifičnom slučaju su:

Vežbe koje se fokusiraju na snagu nožnih mišića:

• Ustajanje iz sedećeg položaja (polako se uzdignete iz stolice, pomažući se naslonima po potrebi, ili pružajući ruke ispred sebe, zatim polako ponovno spuštanje u stolicu i ponavljajte).
• Podizanje kolena (držeći se za nešto čvrsto zarad ravnoteže podignete koleno u visinu kuka i ostanete u tom položaju par sekundi, ponovite sa drugom nogom).
• Iskoraci (pridržavajte se za nešto stabilno, iskoračite jednom nogom i savijte drugu nogu kako biste se približili podu tim kolenom, prednje koleno treba da se savije i da bude okrenuto ka napred, održite leđa ispravno i vratite se u početni položaj istim pokretom, ponovite sa drugom nogom).

Vežbe koje se fokusiraju na poboljšavanje stabilnosti

• Stajanje na jednoj nozi (pridržite se za nešto čvrsto, savijte jedno koleno iza vas kako biste ostali u položaju stajanja na jednoj nozi i zatim pokušajte da pustite površinu za koju se pridržavate, ili se samo blago pridržavajte. Ponovite sa drugom nogom, ako vidite da ćete izgubiti balans ponovo se uhvatite za stabilnu površinu.)
• Hodanje postranice (pridržavajući se za stabilnu površinu hodajte postranice nekoliko koraka pa se vratite u suprotnom smeru. Po mogućnosti pustite stabilnu površinu, ili se samo blago pridržavajte, i uhvatite se za nju ponovo ako osetite da gubite ravnotežu.)
• Hodanje unazad (pridržavajući se za stabilnu površinu hodajte unazad, pokušavajući da stojite uspravno, po mogućnosti probajte da pustite stabilnu površinu, ili da se samo blago pridržavate, i uhvatite se ponovo za nju ako osetite da gubite ravnotežu.)

Počnite radeći svaku vežbu 5 – 10 puta, uz kratke pauze između vežbi, možete vremenom da dostignete da radite svaku vežbu 10 puta, dva puta dnevno. Osećaj blage upale u mišićima se može očekivati, ovo je znak da su mišići radili i bili aktivni, upala ne treba da bude toliko jaka da vam otežava svakodnevne aktivnosti, u tom slučaju je potrebno smanjiti intenzitet. Počinjanje polako i obraćanje pažnje na fizički osećaj sledećeg dana može omogućiti napredak adekvatnim tempom za Vas.

Ako želite da poboljšate svoje fizičko zdravlje ili radite na prevenciji pada dobra ideja je uvek konsultovati se sa lekarom ili fizioterapeutom, ovo Vam može dati bolj uvid u stanje tela i onoga što za Vas može najbolje da funkcioniše.

Ovaj tekst je namenjen isključivo u informativne svrhe. U slučaju pojave bilo kakvih simptoma, preporučuje se da potražite savet od svog lekara ili kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.

Sun, M., Min, L., Xu, N., Huang, L., & Li, X. (2021). The effect of exercise intervention on reducing the fall risk in older Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(23), 12562. https://doi.org/10.3390/ijerph182312562

What exercises can help seniors prevent falls? (2023, June 2). https://www.ncoa.org/article/what-exercises-can-help-you-prevent-a-fall/