Šta je mišićna hipertrofija?

Hipertrofija se odnosi na rast u mišićnoj masi, tojest, proces povećanja veličine i obima mišićnih ćelija. Do ove pojave najčešće dolazi pod uticajem vežbi snage. Iako su hipertrofija i vežbanje za snagu povezani, i vežbanje zarad jednog neminovno dovodi do napretka u drugom domenu, postoje bitne razlike u ova dva pristupa.

Fokus na hipertrofiji doprinosi prvenstveno povećanoj mišićnoj masi pomoću povećane sinteze proteina unutar mišićnih vlakana, ovo se može postizati vežbanjem i ishranom koja je bogata proteinom.

Treniranje zarad snage se fokusira na adaptaciju nervnog sistema na korišćenje što više mišićnih vlakana može kako bi se nadjačala spoljašnja sila. Ova adaptacija znači da će nervni sistem efikasnije komunicirati sa mišićima i bolje ih koristiti za stvaranje veće snage.

Naravno, povećanje u mišićnoj masi dovešće i do povećane snage, dok će sposobnost za podizanje većih težina i stvaranja veće sile takođe dovesti do većih mišića.

Hipertrofija se fokusira na manje težine i više ponavljanja nego treniranje za snagu, kao i na brže i eksplozivnije pokrete.

Trening za hipertrofiju zahteva visok unos proteina, mišići sintetišu više proteina nego što troše, i time postaju veći. Ipak, ovakav način treniranja ima svoja ograničenja, genetske predispozicije igraju ulogu u tome koliko mišićne mase neko može da stvori za određeni vremenski period. Istraživanja sugerišu da mišićna masa koja se stiče ovako u jednom trenutku postaje zasićena i neophodne su adaptacije u programu zarad daljeg razvijanja hipertrofije. 

Miofibrilarna hipertrofija se odnosi na rast miofibrila, proteinskih molekula koji su zaduženi za konrakciju mišića. Povećanje broja miofibrila i samim time mišićne mase postiže se jakim treningom snage sa manjim brojem ponavljanja i većim opterećenjem. Rezultat je često veća snaga i gustina mišića

Sarkoplazmatična hipertrofija se odnosi na povećanje volumena sarkoplazme, koja se odnosi na glikogen, fosfat i kreatin, unutar mišićnih ćelija. Ovakav oblik hipertrofije postiže se većim brojem ponavljanja sa manjim opterećenjem, doprinosi povećanoj izdržljivosti.

Treniranje za hipertrofiju generalno podrazumeva veći broj ponavljanja nego vežbanje za snagu, kraći period odmora i više setova. Vežbanje zarad povećanja mišićne mase ili snage prvenstveno zavisiće od brojnih faktora kao što su genetske predispozicije, iskustvo, nivo fizičke aktivnosti, telesna konstitucija...

Svaki oblik fizičkog vežbanja i aktivnosti je dobar i može imati značajne pozitivne efekte na zdravlje, specifikacije u izboru metoda treniranja zavise od ciljeva. Važno je imati jasan plan, stremiti realističnim ciljevima, biti konzistentan i paziti na bezbednost radi povreda.

Ovaj tekst je namenjen isključivo u informativne svrhe, u slučaju pojave bilo kakvih simptoma preporučuje se da potražite savet od svog lekara ili kvalifikovanog zdravsvenog stručnjaka.

Slika preuzeta sa: https://pixabay.com/photos/athlete-atletico-biceps-back-body-3978072/

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Kandola, A. (2023, June 13). What to know about muscle hypertrophy. https://www.medicalnewstoday.com/articles/muscle-hypertrophy#workout-frequency