Uloga vlakana u ishrani

Vlakna su ključan deo zdrave dijete. Vlakna su nutrijenti koji su kompleksni i zdravi ugljeni hidrati. Nalaze se u biljnoj hrani, kao što je voće i povrće i nema ih u životinjskim proizvodima kao što su meso i mlečni proizvodi.

Telo ima teškoće u razgrađivanju i apsorbovanju vlakana, ovo razlikuje vlakna od drugih nutrijenata kao što su masti, proteini, šećeri i skrob. Telo lako apsorbje ove nutrijente dok vlakna delimično netaknuta prolaze kroz stomak i creva, i napuštaju telo.

Posotje dve glavne vrste vlakana:

Rastvorljiva vlakna su ona koja se mogu rastvoriti u vodi, pomažu u usporavanju varenja, smanjivanju nivoa holesterola i šećera u krvi. Ova vlakna se mogu pronaći u ovsu, grašku, pasulju, jabukama, bananama, avokadu, citrusnom voću, šargarepama...

Nerastvorljiva vlakna su ona vlakna koja se ne rastvaraju u vodi, njihova glavna funkcija je podržavanje kretanja materijala kroz digestivni trakt i dodavanje mase stolici. Zbog ovoga mogu biti od velikog značaja ljudima koji su skloni konstipaciji. Dobri izvori nerastvorljivih vlakana su integralno pšenično brašno, koštunjavo voće, pasulj, karfiol, grašak, krompir...

Većina hrane koja je bogata vlaknima sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, količina ovih različitih vlakana unutar neke biljke zavisiće od same biljke.

Vlakna su ključan deo zdrave ishrane i doprinose brojne benefite organizmu:

• Pospešivanje zdravlja creva i smanjivanje šanse za konstipaciju. Vlakna povećavaju masu stolice i smekšavaju je, ovo pomaže i kod konstipacije i kod dijareje pošto vlakna apsorbuju vodu. Dijeta bogata vlaknima je povezana sa smanjenim rizikom raka debelog creva kao i sa smanjenim rizikom javljanja problema sa hemoroidima i divertikulitisom.
• Pomaže u smanjenju nivoa šećera u krvi, vlakna mogu usporiti apsorbciju šećera i time pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi. Ovo pogotovo važi za netrastorljiva vlakna i može pomoći smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
• Povišeni unos vlakana je povezan sa dužim životnim vekom i smanjenim rizikom od nekih bolesti uključujući kardiovaskularna oboljenja.
• Pomaže sa održavanjem zdrave kilaže, hrana bogata vlaknima je često više zasićujuća od druge. Takođe je ovakva hrana često manje kalorična i potrebno je više vremena da se pojede, dakle smanjen unos kalorija za veći osećaj zasićenosti.

Neke od hrana koje su veoma bogate vlaknima uključuju:

Pšenica od celog zrna, mekinje, grašak, pasulj, sočivo, puter od kikirikija (i drugi puteri od koštunjavog voća), supe sa povrćem, jabuke, bobice, brokoli, prokelj, kupus, kukuruz, sušeno voće, spanać, zelena salata, kelj, krompir, batat, granola, koštunjavo voće, kokice, semenke...

Ovaj tekst je namenjen isključivo u informativne svrhe. U slučaju pojave bilo kakvih simptoma preporučuje se da potražite savet od svog lekara ili kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.

Slika preuzeta sa: https://unsplash.com/photos/fruit-lot-on-ceramic-plate-8manzosDSGM

How to add more fiber to your diet. (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

High-Fiber foods. (2024, October 15). Cancer.gov. https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/nutrition/high-fiber-foods

Health benefits of dietary fibers vary. (2022, June 21). National Institutes of Health (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-benefits-dietary-fibers-vary