Oporavak nakon treninga

Kako se ophodite prema vašem telu nakon procesa vežbanja i treniranja može odrediti kako se vaše telo i mišići ponašaju u skladu sa stresom pod koji su stavljeni za vreme treninga. 

Nakon napornog treninga telu je neophodan period oporavka jer telo koristi mišiće i napreže se. Adekvatan oporavak će dovesti do poboljšanja performansi i snage, dok loš oporavak i preveliki stres mogu povećati rizik od povrede. Često dobar oporavak može delovati teže za izvesti nego sam trening, ali ako je cilj napredak neophodno je uračunati proces oporavljanja u režim vežbanja.

Naporan fizički stres koji često može biti izazvan intenzivnim treningom može dovesti do trošenja rezervi glikogena u telu što dovodi do upale mišića i osećaja iscrpljenosti. Adekvatan odmor i neizlaganje istih mišića pod novi stres je samo jedan deo procesa oporavka.

1. Zdrav, dobro izbalansiran, kvalitetan obrok koji sadrži protein i ugljene hidrate će pomoći za ubrzan oporavk mišića. Iako se čuvani anabolički prozor diskutuje, ovo podrazumeva period nakon treniranja od otprilike jednog sata u kome neki stručnjaci sugerišu da je najbolje konzumirati visoke količine proteina zarad najoptimalnijeg napretka i oporavka. Studije sugerišu da je jesti neposredno nakon kraja treniranja, otprilike 20 minuta, može biti veoma značajno za oporavljanje nivoa energije. Konzumiranje zdrave izbalansirane ishrane bogate u proteinima će omogućiti mišićima zdrav proces nadogradnje onoga što je oštećeno u procesu treniranja.
2. Više o ishrani pre i nakon treninga možete pročitati ovde (link).
3. Istezanje nakon treniranja može znatno pomoći u oslobađanju nakupljene mišićne tenzije. Istezanje koje traje samo 10 minuta, nakon treniranja može pomoći smanjivanju problema sa upalama mišića ili riziku od budućih povreda.
4. Istezanje na još mnogo načina može biti pogodno po telo, pročitajte više o tome ovde (link).
5. Hidratacija je važna nakon treniranja, telo se znoji i troši rezerve vode. Dehidratacija može dovesti do grčeva, umora, glavobolje i loše fizičke performanse. Znoj takođe troši rezerve elektrolita u telu, čiji gubitak takođe može dovesti do grčenja mišića, različita sportska pića mogu pomoći sa nadoknadom elektrolita. Nadoknađivanje potrošene vode može puno značiti za proces oporavljanja,a više o značajima hidratacije možete ponaći ovde (link).
6. Dostizanje adekvatne količine sna je ključno za zdrav i ispravan oporavak nakon napornih fizičkih aktivnosti kao što su intenzivni treninzi. Ukoliko se ne dostiže adekvatna količina sna neće se postizati najoptimalniji proces oporavka i ostvarivanje samih rezultata će biti usporeno. 

Specifično vreme neophodno za oporavak jedne grupe mišića zavisiće od brojnih faktora kao što su intenzitet treninga, trenutni nivoi fizičke spreme i slično. Uglavnom se preporučuje da se ista grupa mišića ne izlaže stresu dva ili tri dana nakon intenzivnog treninga. Mnogi režimi i rasporedi treniranja su napravljeni tako da imajući ovo u vidu, treba trenirati grupe mišića odvojeno, tako da dok se jedna grupa izlaže stresu u tom periodu  se druga grupa mišića oporavlja. 

 Negativni uticaj na oporavak mišića je konzumiranje alkohola, što može dovesti do dugoročnog gubitka mišićne mase. Duvanski dim takođe može imati neželjeni uticaj, loše utičući na mišićno skeletni sistem, i povećavajući rizik od povrede po nekim istraživanjima.

Ovaj tekst je namnjen isključivo u informativne svrhe. U slučaju pojave bilo kakvih simptoma preporučuje se da potražite savet od svog lekara ili kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.

Slika preuzeta sa: https://unsplash.com/photos/person-wearing-black-sneakers-CwcErt1rdI8

Clinic, C. (2024, June 27). A Post-Workout recovery plan for healthy muscle growth. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/strenuous-workouts-try-these-6-best-recovery-tips

Caballero-García, A., & Córdova-Martínez, A. (2022). Muscle recovery and nutrition. Nutrients, 14(12), 2416. https://doi.org/10.3390/nu14122416

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A Systematic Review with Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403