Kako šećer utiče na zdravlje

Šta je šećer?

Šećer je ugljeni hidrat koji kao i drugi ugljeni hidrati, služi kao izvor energije u ishrani. Šećer kao termin obuhvata sve slatke ugljene hidrate ali se najčešće odnosi specifično na saharozu, tj. stoni ili granularni šećer.

 Ljudsko telo pretvara saharozu u fruktozu i glukozu, koji su oblici jednostavnih šećera koji se mogu naći u prirodi najviše u voću ali i u povrću, mlečnim proizvodima i žitaricama. Voće je, naravno, osim prirodnih šećera takođe bogato vlaknima, mineralima, vitaminima, antioksidansima i drugim zdravim nutrijentima.

 Šećer se može javiti u puno različitih oblika kao što su beli šećer, braon šećer, med, sirupi i drugi.

Uticaj na zdravlje

Šećer je kaloričan i time bogat energijom. Konzumiranje prirodnog šećera koji se može naći u voću, povrću, mlečnim proizvodima i pšenicama je u redu. Telo sporo vari ovakvu hranu, što znači da ćelije postepeno bivaju snabdevane energijom.Ove namirnice takođe sadže brojne druge zdrave nutrijente.

Problem nastaje kada se konzumiraju velike količine dodatog šećera. To je šećer koji se veštački dodaje namirnicama od strane proizvođača kako bi se poboljšao ukus i produžio rok trajanja. 

Ljudska zavisnost od šećera potpuno ima smisla kada se sagledava iz evolutivne perspektive. Ovaj izvor energije koji izaziva lučenje dopamina u mozgu nalazio se najpre u voću koje je bilo neophodno za preživljavanje, te je logično je da su ljudi evoluirali da žele šećer u što većoj meri. Sa tehnologijom koja nam danas omogućava da imamo neograničene količine koncentrisanog i izolovanog šećera dolaze brojni problemi po zdravlje.

Klinička epidemiološka istraživanja su pokazala da osobe koje konzumiraju veće količine dodatog šećera, pogotvo zaslađenih pića, će imati veći rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2, dislipidemije, hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.

Šećer utiče na kardiovaskularno zdravlje na više načina. 

Istraživanja sugerišu da visok unos šećera dovodi do povišenih nivoa LDL (lošeg) i sniženih nivoa HDL (dobrog) holesterola.Povišeni LDL holesterol može proizvesti proizvodnju trombova i začepljenja arterija.

Ishrana bogata šećerom takođe može imati uticaja na kardiovaskularno zdravlje povećavajnem nivoa triglericida, krvnog pritiska i inflamacije.

Visoke količine šećera u ishrani takođe mogu dovesti do značajnog dobijanja kilograma, što može dalje pogoršati rizik od dijabetesa, visokog krvnog pritiska i visokog holesterola. 

Šećer takođe može imati značajan negativan efekat na zube, zglobove, kožu, jetru, pankreas, bubrege i raspoloženje.

Kako smanjiti unos šećera?

Smanjivanje šećera u ishrani može biti izazovno ali postoje praktični saveti koji mogu doprineti smanjenom unosu šećera na duže staze. Pored očiglednih izvora dodatih šećera kao što su dezerti i slatkiši, on se može naći i u brojnim drugim proizvodima na koje ne bismo pomislili kao što su: kečap i slični sosevi, proteinske čokoladice, sportski napici, cerealije i musliji, sušeno i konzervirano voće, i drugi.

Neki praktični saveti za smanjivanje unosa šećera u ishrani:

• Čitajte pakovanja, čitanje etiketa i pakovanja namirnica može pomoći u razumevanju toga šta konzumiramo i u kojoj količini. Ova navika može pomoći u donošenju zdravijih odluka povodom toga šta jedemo.
• Koristitie voće, koštunjavo voće, med, cimet i slično u jelima kako biste smanjili unos nepotrebnog dodatnog šećera.
• Pažljivo birajte piće, zaslađena pića i sokovi su jedni od glavnih načina preteranog unosa dodatnog šećera kod ljudi. Pokušajte da smanjite unos zaslađenih pića i sokova i zamenite ih nečim drugim.
• Ograničite porcije, u redu je pojesti nešto slatko nekad, ali ako ograničimo porciju bićemo sigurni da se nećemo zaneti i preterati.
• Smanjite unos procesuiranih hrana, ovo je generalno dobro po zdravlje i visokoprocesuirane namirnice često sadrže puno dodatog šećera.
• Promenite izbor dezerta, voće često može da zadovolji potrebu za slaktim uz dodatne zdravstvene benefite koje donosi.
• Izbalansirana ishrana može pomoći u smanjenoj potrebi za unošenjem šećera koji često ima ulogu brzog unosa energije.

Smanjivanjem šećera u ishrani često se dolazi do toga da se ljudima sam šećer manje traži, ili im količine šećera i slatkog koje su im ranije bile prihvatljive postaju previše intenzivne. 

Ovaj tekst je namenjen isključivo u informativne svrhe. U slučaju pojave bilo kakvih simptoma preporučuje se da potražite savet od svog lekara ili kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.

Slika preuzeta sa: https://unsplash.com/photos/white-sugar-cube-forming-lines-VoQ4kqDSFxg

Clinic, C. (2025, February 11). Is sugar bad for your heart? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/is-sugar-bad-for-your-heart

Gillespie, K. M., Kemps, E., White, M. J., & Bartlett, S. E. (2023). The Impact of Free Sugar On Human Health—A Narrative Review. Nutrients, 15(4), 889. https://doi.org/10.3390/nu15040889

Rdn, A. W. (2024, April 15). The not-so-sweet truth of added sugars. Mayo Clinic Health System. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/the-not-so-sweet-truth-of-added-sugars

Witek, K., Wydra, K., & Filip, M. (2022). A High-Sugar Diet Consumption, Metabolism and Health Impacts with a Focus on the Development of Substance Use Disorder: A Narrative Review. Nutrients, 14(14), 2940. https://doi.org/10.3390/nu14142940