Anti-inflamatorna (protivupalna) ishrana: ključ za smanjenje upale i prevenciju ozbiljnih bolesti

Anti-inflamatorna dijeta pomaže u smanjenju hronične upale, koja može biti povezana sa različitim, ozbiljnim bolestima. Upala obično štiti telo od pretnji, kao što su mikrobi ili alergeni, kroz povremene epizode upale, koje predstavljaju prirodan odgovor imunološkog sistema na pretnje (Harvard Health Publishing, 2024). Međutim, kada upala postane hronična, ona postaje štetna za organizam i može oštetiti zdrave ćelije, tkiva i organe, povećavajući rizik od razvoja ozbiljnih stanja (Spritzler, 2023), uključujući: rak, srčane bolesti, metabolički sindrom (visok krvni pritisak, visoki nivo šećera u krvi, visok holesterol), dijabetes tipa 2, nealkoholna bolest masne jetre, autoimune bolesti, artritis, upalne bolesti creva (Kronova bolest i ulcerozni kolitis), hronična bolest bubrega, Alzheimerova bolest i druge vrste demencije, depresija i osteoporoza (Brody, 2023).

Istraživanja pokazuju da određene namirnice mogu imati protivupalne efekte, smanjujući rizik od razvoja spomenutih bolesti. Biranje pravih namirnica može pomoći u borbi protiv hronične upale, dok nepravilna ishrana može ubrzati razvoj inflamatornih bolesti (Harvard Health Publishing, 2024). Anti-inflamatorna dijeta uključuje konzumiranje namirnica koje prirodno smanjuju upalu i izbegavanje onih koje je izazivaju. Zasniva se na biljnoj hrani, poput svežeg povrća, voća, pečurki, začina i drugih nutritivno bogatih namirnica. Kada je reč o hrani životinjskog porekla, preporučuje se izbor divlje ribe, organski uzgojenih jaja i mesa, kako biste uneli najzdravije izvore proteina (Popović, 2021). Iako se smatra sigurnom, preporučuje se da se konsultujete sa lekarom kako biste prilagodili dijetu svojim potrebama.

U nastavku ovog teksta osvrnućemo se na namirnice koje izazivaju upalu, one koje je smanjuju, kao i na praktične savete za usvajanje anti-inflamatorne ishrane, uključujući primer dnevnog menija koji može podržati vaše zdravlje.

Koja hrana dovodi do upale?

Inflamatorne namirnice uključuju:

• Slatkiši, kolači i gazirani napici: Ove namirnice nisu bogate nutrijentima i lako se preteruje u njihovoj konzumaciji, što može dovesti do povećanja telesne mase i povišenog šećera u krvi. Šećer izaziva upalu u telu, pa je najbolje ograničiti hranu i pića sa dodatim šećerima;
• Crveno i prerađeno meso: Mesni proizvodi poput burgere, stejkova, slanine i kobasica sadrže pro-inflamatorne zasićene masti koje mogu izazvati upalu;
• Puter, celo mleko i sir: Ove namirnice su bogate zasićenim mastima, pa je bolje birati proizvode sa niskim udelom masti;
• Pržena hrana: Ulja poput kukuruznog i sojinog ulja bogata su omega-6 masnim kiselinama, što može povećati upalu ako se konzumira u prekomernim količinama;
• Trans masti: Pronađene u pakovanim namirnicama kao “delimično hidrogenizovana ulja”, trans masti mogu povećati LDL holesterol i rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2;
• Namirnice sa glutenom: Osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten treba da izbegavaju pšenicu, raž i ječam, jer gluten može izazvati upalu;
• Alkohol: Umerena konzumacija može smanjiti upalu, ali prekomerno pijenje može izazvati suprotan efekat. Posavetujte se sa lekarom o sigurnim količinama (Brody, 2023).

Namirnice koje se obično smatraju lošim za zdravlje, poput gaziranih napitaka, rafinisanih ugljenih hidrata, crvenog mesa i prerađenog mesa, takođe su povezane sa povećanjem upale. Iako nezdrava hrana doprinosi povećanju telesne mase, što je faktor rizika za upalu, istraživanja pokazuju da čak i bez obzira na gojaznost, postoji povezanost između određenih namirnica i upale. Ovo sugeriše da sastojci hrane mogu imati direktan uticaj na upalu, nezavisno od kalorijskog unosa (Harvard Health Publishing, 2024).

Koja hrana smanjuje upalu?

Anti-inflamatorna ishrana treba da obezbedi zdrav balans proteina, ugljenih hidrata i masti u svakom obroku, kao i da zadovolji potrebe organizma za mikronutrijentima, vlaknima i vodom. Neke vrste ishrane takođe mogu imati antiinflamatorne prednosti, uključujući:

• Mediteransku ishranu, koja je pokazala smanjenje inflamatornih markera, kao što su IL-17A i IL-6;
• Dijete sa niskim udelom ugljenih hidrata, koje mogu pomoći u smanjenju upale kod osoba sa gojaznošću; i
• Vegetarijansku i vegansku ishranu (Spritzler, 2023).

Za smanjenje upale u telu, važno je unositi raznovrsne hranljive namirnice (Brody, 2023):

• Voće i povrće: Šarena voća i povrće, poput lisnatog zelenog povrća (spanać, kelj), bobičastog voća i žutog/narandžastog povrća, bogata su antioksidansima i polifenolima koji štite od upale;
• Celi zrni: Ovas, smeđi pirinač i integralni hleb bogati su vlaknima, koja mogu smanjiti upalu;
• Pasulj: Pasulj sadrži vlakna, antioksidante i druge supstance koje smanjuju upalu i rizik od bolesti;
• Tofu i tempeh: Proizvodi od soje su bogati polinezasićenim mastima, vlaknima, kalcijumom i vitaminima, a siromašni su zasićenim mastima, što pomaže u smanjenju upale i smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa;
• Orašasti plodovi i mahunarke: Orašasti plodovi poput badema, oraha i kikirikija sadrže nezasićene masti i antiinflamatorne vitamine i minerale;
• Riba: Masna riba, poput lososa, tune i sardina, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje imaju antiinflamatorna svojstva.

Anti-inflamatorni začini i bilje poput kurkume, belog luka, đumbira, ruzmarina, cimeta i kardamoma dokazano pomažu u smanjenju upale i ublažavanju bolova (Brody, 2023).

Pića koja mogu pomoći u smanjenju upale uključuju zeleni i beli čaj (koji sadrže polifenole), kafu (u umerenim količinama, bogatu antioksidansima i kofeinom), zeleni smuti (koji kombinuje voće i povrće), vodu za hidrataciju (Brody, 2023) i crveno vino (zbog resveratrola koje se nalazi u njemu, može imati antiinflamatorna svojstva) (Spritzler, 2023). Posebno se preporučuju sledeći anti-inflamatorni „kokteli“:

• Soda bikarbona i voda;
• Zeleni sok od peršuna i đumbira;
• Tonik od limuna i kurkume;
• Bujon od kostiju;
• Smoothie sa funkcionalnim hranljivim sastojcima, sa zelenim povrćem i bobičastim voćem;
• Matcha čaj (Spritzler, 2023).

Pored zdrave ishrane, ključno je usvojiti i zdrave životne navike, kao što su redovno vežbanje, kvalitetan san, upravljanje stresom i saradnja sa lekarom u cilju kontrolisanja zdravstvenih stanja koja mogu doprineti ili pogoršati upalu (Brody, 2023).

Primer dnevnog menija

U nastavku je primer menija, osmišljnog da obezbedi nutritivne vrednosti i podrži antiinflamatornu ishranu tokom celog dana (Spritzler, 2023):

Doručak

• Omlet od 3 jaja sa 1 šoljom (110 g) pečuraka i 1 šoljom (67 g) kelja, pržen na maslinovom ulju
• 1 šolja (225 g) sočnih trešanja
• Zeleni čaj

Ručak

• Grilovani losos poslužen na mešavini zelenih salata, prelivene maslinovim uljem i sirćetom
• 1 šolja (125 g) malina, prelivenih običnim grčkim jogurtom i posutih iseckanim pekan orasima
• Nezaslađeni ledeni čaj i voda

Užina

• Trake od paprike sa guacamole dipom

Večera

• Piletina u kari sosu sa batatom, karfiolom i brokolijem
• Čaša crvenog vina (5–10 oz ili 140–280 mL)
• 30 g tamne čokolade (po mogućstvu sa najmanje 80% kakaa)

Zaključak

Anti-inflamatorna ishrana predstavlja zdrav način ishrane koji pomaže u smanjenju hronične upale i smanjuje rizik od razvoja ozbiljnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka i mnogih drugih. Kroz pažljiv odabir namirnica koje prirodno smanjuju upalu, kao što su voće, povrće, riba bogata omega-3 masnim kiselinama i bilje, uz izbegavanje inflamatornih namirnica kao što su rafinisani šećeri, crveno meso i prerađeni proizvodi, možemo podržati zdravlje i prevenciju bolesti.

*Ovaj tekst je namenjen isključivo u informativne svrhe. U slučaju pojave bilo kakvih simptoma preporučuje se da potražite pomoć od svog lekara ili kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.

Reference:

• Primeau, N. (2019, October 29). Sliced broccoli and cucumber on plate with gray stainless steel fork near green bell pepper, snowpea, and avocado fruit [Photograph]. Unsplash. https://unsplash.com/photos/sliced-broccoli-and-cucumber-on-plate-with-gray-stainless-steel-fork-near-green-bell-pepper-snowpea-and-avocado-fruit-l5Mjl9qH8VU
• Popović, T. (2021, June 15). Antiinflamatorna ishrana - namirnice koje ublažavaju upale. Totally Wellness. https://totallywellness.rs/blog/antiinflamatorna-ishrana-namirnice-koje-ublazavaju-upale/
• Brody, B. (2023, September 27). Anti-inflammatory diet: Road to good health. WebMD. Medically reviewed by Jabeen Begum, MD. https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health
• Spritzler, F. (2023, October 12). Anti-inflammatory diet 101: A simple guide to foods that fight inflammation. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101
• Harvard Health Publishing. (2024, March 26). Foods that fight inflammation. Harvard Health. Reviewed by Howard E. LeWine, MD, Chief Medical Editor, Harvard Health Publishing; Editorial Advisory Board Member, Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation