Proteinski suplementi u fitnesu

Proteinski suplementi su široko korišćeni u svetu fitnesa, kako od profesionalnih sportista tako i od strane onih koji se sportom bave rekreaciono. Odličan su način za povećavanje unosa proteina u ishrani, izgradnju mišićne mase, povećavanje snage i ubrzavanje oporavka tela.

Ovi suplementi se koriste u različitim oblicima, kao prah, čokoladice, pića i slično.

Više informacija o tome kako protein funkcioniše u ishrani možete pronaći ovde.

Količina proteina koja se konzumira, kao i vreme unošenja može imati uticaja na mišićnu hipertrofiju i na oporavak tela i mišića.

Nekoliko istraživanja sugeriše da je konzumiranje proteina nakon fizičkog vežbanja i aktivnosti način da se poveća sinteza proteina i mišićna hipertrofija, te je česta pojava konzumiranja proteinskih šejkova odmah nakon treninga.

Sa druge strane, druge studije su sugerisale da je unošenje proteina pre vežbanja bolje, navode da se proteinska sinteza povećava zamenjivanjem amino kiselina čak i pre treniranja.

Ipak, istraživanja takođe sugerišu da konzumiranje proteina pre ili posle vežbanja možda i nema toliko veliki uticaj i da su u pitanju nijanse razlike. Ono što je najvažnije jeste količina proteina konzumirana na dnevnom nivou.

Specifična količina proteina koja se konzumira zavisiće od pojedinca, nivoa aktivnosti kao i željenih ciljeva. Međunarodni konsenzus je da bi dnevna prosečna doza proteina za zdravu odraslu populaciju trebala da bude 0.8 g / 1 kg telesne težine. Pojedinci koji su fizički aktivni  moraju da unose više proteina, od 1,2 g / kg, do 2 g / kg. Da bi se postigli ovi nivoi unosa koji omogućavaju optimalan oporavak mišića mnogi sportisti uzimaju proteinske suplemente, oni su praktičan način da se unese dovoljno ovog ključnog nutrijenta.

Specifična dnevna doza unosa proteinskih suplemenata zavisiće od faktora koji se tiču samog suplementa, pojedinca, nivoa aktivnosti i ciljeva, te je neophodno pratiti uputstva za upotrebu samog proizvoda. Istraživanja sugerišu da doza od 20 – 25g Whey proteina dnevno često pruža željene rezultate, dok količine preko 40g dnevno mogu dovoditi do štetnih posledica kao što su povećano pražnjenje creva, akne, mučnina, žeđ, nadimanje, smanjeni apetit, umor i glavobolje.

Whey je najčešće konzumiran i najpopularniji proteinski suplement, pravi se od mlečnog proteina koje telo brzo apsorbuje i sadrži bioaktivne proteine koji mogu doprineti i neke zdravstvene benefite.

Proteinski šejkovi nisu osmišljeni kao zamena za obrok ili hranu. Mnogi ljudi se boje konzumiranja previše proteina i uključivanja proteinskih suplemenata u ishranu koja je već bogata proteinom. Ranije su dijete bogate proteinom bile povezivane sa bolestima bubrega i osteoporozom, istraživanja sada ne sugerišu da dijete bogate proteinom utiču na ove probleme kod ljudi koji imaju zdrave bubrege i čak dovode do zdravijih i gušćih kostiju što se osteoporoze tiče.

Većina zdravih ljudi može bezbedno da unosi velike količine proteina kroz dijetu.

Ovaj tekst je namenjen isključivo u informativne svrhe. U slučaju pojave bilo kakvih simptoma preporučuje se da potražite savet od svog lekara ili kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.

Slika preuzeta sa: https://unsplash.com/photos/a-scoop-of-powder-sitting-on-top-of-a-table-MUlIfSNODXE

Patel, V., Aggarwal, K., Dhawan, A., Singh, B., Shah, P., Sawhney, A., & Jain, R. (2023). Protein supplementation: the double-edged sword. Baylor University Medical Center Proceedings, 37(1), 118–126. https://doi.org/10.1080/08998280.2023.2280417

Wolfe, R. R. (2000). Protein supplements and exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 551S-557S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.551s